فواید طلایی ورزش برای مادران باردار

بهبود وضعیت جسمانی: ورزش‌های مناسب مانند پیاده‌روی، یوگا و شنا به بهبود وضعیت قلبی و عروقی، تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کنند.

کاهش دردهای بارداری: تمرینات منظم می‌تواند به کاهش دردهای پشت، کمر و لگن که در بارداری شایع هستند، کمک کند.

پیشگیری از افزایش وزن بیش از حد: ورزش به کنترل وزن و جلوگیری از چاقی بیش از حد در بارداری کمک می‌کند.

کاهش استرس و بهبود روحیه: ورزش باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور می‌شود که به بهبود خلق‌وخو و کاهش اضطراب کمک می‌کند.

بهبود خواب: فعالیت بدنی منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و رفع بی‌خوابی کمک کند.

آمادگی برای زایمان: تقویت عضلات لگن و افزایش استقامت بدنی می‌تواند روند زایمان را آسان‌تر کند.

 برخی حرکات ورزشی مناسب در بارداری

پیاده‌روی: یکی از ساده‌ترین و امن‌ترین ورزش‌ها که به بهبود گردش خون و حفظ تناسب اندام کمک می‌کند. پیاده‌روی روزانه به مدت ۳۰ دقیقه با سرعت متوسط توصیه می‌شود.

شنا: فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند و به تقویت عضلات بدن کمک می‌کند. آب وزن بدن را کاهش می‌دهد و باعث راحتی در حرکت می‌شود. شنا همچنین به کاهش ورم بدن کمک می‌کند.

یوگا: به ویژه یوگای بارداری، با تمرکز بر تنفس و حرکات کششی، به کاهش استرس و افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند. حرکات آرام و کنترل‌شده یوگا باعث تقویت عضلات و بهبود تعادل می‌شود.

تمرینات کف لگن (کگل): این تمرینات به تقویت عضلات کف لگن کمک کرده و برای آمادگی در زایمان و پیشگیری از بی‌اختیاری ادرار مفید هستند. برای انجام تمرین کگل، عضلاتی که برای قطع جریان ادرار استفاده می‌شوند را برای چند ثانیه منقبض کرده و سپس رها کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در هر ست انجام دهید.

تمرینات کششی: حرکات کششی ملایم به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات و کاهش تنش‌های عضلانی کمک می‌کند. قبل و بعد از ورزش، چند دقیقه به حرکات کششی اختصاص دهید.

حرکت پل باسن (Pelvic curl): به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده، کف پا صاف روی زمین باشد و بازوها خود را در کنار بدن قرار دهید. دم بگیرید و استخوان عانه را بالاتر از ناف بکشید. ستون فقرات را بلند کنید و لگن را در حداکثر شیب خلفی قرار دهید. بازدم کنید و مهره‌به‌مهره به زمین برگردید.

بریس لگن (کگل): به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید. عضلات کف لگن، واژن و مقعد را به‌آرامی منقبض کرده و سپس رها کنید. این حرکت را ۲ ست ۸ تا ۱۵ تکراری انجام دهید.

شنا روی زانو: بدن را روی دست‌ها و زانوها نگه دارید. به‌آرامی قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید و با بازدم به بالا برگردید. با ۶ تا ۱۰ تکرار شروع کرده و به‌تدریج افزایش دهید.

اسکات: جلوی یک کاناپه بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. مثل اینکه می‌خواهید روی کاناپه بنشینید به حالت چمباتمه بنشینید و سپس بالا بیایید. این حرکت به تقویت عضلات پایین تنه کمک می‌کند.

جلو بازو با دمبل: با دمبل‌های سبک (۲ تا ۴ کیلوگرم) آرنج‌ها را خم کرده و وزنه‌ها را به سمت شانه‌ها بیاورید. این تمرین به تقویت بازوها کمک می‌کند.

پوش آپ‌های شیب دار: رو به روی نرده یا تاقچه بایستید و بدن خود را به حالت پلانک نگه دارید. قفسه سینه را به سمت نرده پایین بیاورید و دوباره بالا بروید.

بلند کردن پا در حالت دراز کشیده به پهلو: به پهلو دراز بکشید، پای بالایی را صاف کنید و آن را به آرامی بالا و پایین ببرید. این حرکت به تقویت عضلات جانبی لگن کمک می‌کند.

کشش پری دریایی: بنشینید، بازوی خود را به سمت سقف ببرید و به آرامی تنه خود را به یک سمت خم کنید تا در پهلوها کشش احساس کنید.

اصلاح دیاستاز رکتی: به پشت دراز بکشید، بالش زیر سر و شانه‌ها قرار دهید و با یک ملحفه دور شکم، عضلات شکمی را در طول حرکت حمایت کنید. این تمرین به بهبود وضعیت عضلات شکمی کمک می‌کند.

نکات مهم در ورزش بارداری

قبل از شروع هر نوع ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

از ورزش‌های سنگین و پرخطر پرهیز کنید.

در هنگام ورزش، هیدراته بمانید و از گرمازدگی جلوگیری کنید.

در صورت احساس سرگیجه، تنگی نفس یا درد، ورزش را متوقف کنید.

به طور کلی، ورزش در بارداری اگر به شکل صحیح و با احتیاط انجام شود، می‌تواند نقش موثری در افزایش سلامت مادر و جنین داشته باشد.