1. سالاد مرغ و سبزیجات سرد
مواد لازم:
– سینه مرغ پخته و ریش‌ریش‌شده: 1 عدد
– کاهو: 1 عدد متوسط
– خیار: 2 عدد
– گوجه‌فرنگی: 2 عدد
– ذرت پخته یا کنسروی: 1/2 پیمانه
– روغن زیتون، آب‌لیمو، نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه:
مرغ را بپزید، سپس خرد یا ریش‌ریش کنید. سبزیجات را خرد کنید. همه مواد را با هم در ظرفی بزرگ ترکیب کرده و سس (روغن زیتون، آب‌لیمو، نمک و فلفل) را اضافه کنید. نیم‌ساعت در یخچال قرار دهید و سپس سرو کنید.
چرا برای تابستان مفید است؟
این غذا خنک، سبک و حاوی پروتئین بدون چربی اضافی است.
—
2. کوکو سبزی با ماست
مواد لازم:
– سبزی کوکو: 400 گرم
– تخم‌مرغ: 4 عدد
– زرشک، گردو: اختیاری
– آرد: 1 قاشق غذاخوری
– نمک، فلفل، زردچوبه
طرز تهیه:
تخم‌مرغ‌ها را بزنید. باقی مواد را افزوده و خوب مخلوط کنید. در روغن کم و حرارت ملایم سرخ کنید. با ماست سرو شود.
چرا برای تابستان مفید است؟
سبک و خوش‌هضم بوده و مصرف آن همراه با ماست احساس خنکی ایجاد می‌کند.
—
3. خوراک عدس و سبزیجات
مواد لازم:
– عدس: 1 پیمانه
– پیاز، هویج، سیب‌زمینی: هر کدام 1 عدد
– آب‌لیمو یا لیموترش
– نمک، فلفل، زردچوبه
طرز تهیه:
عدس را با کمی آب بپزید. سپس سبزیجات خردشده را اضافه کرده و اجازه دهید کامل پخته و غلیظ شود. در آخر آب‌لیمو افزوده و سرو کنید.
چرا برای تابستان مفید است؟
فاقد گوشت، سبک و سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی است.
—
4. آش ماست سرد (دوغ آشی)
مواد لازم:
– برنج: 1/2 پیمانه
– سبزی آش: 300 گرم
– ماست: 2 لیوان
– سیر: 1 حبه
– کشمش، خیار، نعناع خشک
طرز تهیه:
برنج را پخته تا له شود. سبزی را اضافه کرده و خوب بپزید. پس از سرد شدن، ماست و بقیه مواد را افزوده و خنک سرو کنید.
چرا برای تابستان مفید است؟
خنک‌کننده، سرشار از پروبیوتیک و بسیار سبک است.
—
5. لوبیا پلو سبک با گوشت چرخ‌کرده
مواد لازم:
– برنج: 2 پیمانه
– گوشت چرخ‌کرده: 200 گرم
– لوبیا سبز: 1 پیمانه
– پیاز، رب گوجه، ادویه‌ها
طرز تهیه:
پیاز را تفت داده، گوشت و رب را اضافه کرده و لوبیا را با کمی آب بپزید. برنج را آبکش کرده، با مواد لایه‌لایه در قابلمه ریخته و دم بگذارید.
چرا برای تابستان مفید است؟
در صورت استفاده از روغن کم، غذایی کامل و سبک محسوب می‌شود.
—
6.آبدوغ خیار
مواد لازم:
– ماست: 2 لیوان
– آب: 1 لیوان
– خیار: 2 عدد
– نعناع خشک، گردو، کشمش، نان خشک
طرز تهیه:
ماست را با آب مخلوط کنید. خیار رنده یا خردشده، گردو، کشمش و نعناع را افزوده و با نان خشک و یخ سرو کنید.
**چرا برای تابستان مفید است؟**
خنک، ضد عطش، آماده‌سازی سریع و تأمین‌کننده آب بدن.
—
7. خوراک بادمجان و گوجه با تخم‌مرغ (میرزا قاسمی ساده)
مواد لازم:
– بادمجان: 3 عدد
– گوجه‌فرنگی: 3 عدد
– تخم‌مرغ: 2 عدد
– سیر: 2 حبه
– نمک، زردچوبه، روغن زیتون
طرز تهیه:
بادمجان‌ها را کبابی یا آب‌پز کرده، پوست بگیرید و له کنید. گوجه را پوست گرفته و خرد کنید. سیر را تفت داده، بادمجان و گوجه را اضافه کنید و خوب بپزید. در آخر تخم‌مرغ‌ها را افزوده و هم بزنید تا ببندند.
چرا برای تابستان مفید است؟
سبک، بدون گوشت و سرشار از فیبر و ویتامین.
—
8. ماکارونی با سبزیجات و روغن کم
مواد لازم:
– ماکارونی: 250 گرم
– فلفل دلمه‌ای، قارچ، ذرت: هرکدام 1/2 پیمانه
– سیر، پیاز، رب گوجه
– روغن زیتون، ادویه‌ها
طرز تهیه:
ماکارونی را آبکش کنید. سبزیجات را در روغن زیتون کمی تفت داده و رب و ادویه را افزوده، ماکارونی را مخلوط کرده و با سبزی تازه سرو کنید.
چرا برای تابستان مفید است؟
سبک‌تر از نوع گوشتی، پر از ویتامین و قابل مصرف با ماست.
—
9. دلمه برگ مو
مواد لازم:
– برگ مو تازه یا شور
– برنج نیم‌پز: 1 پیمانه
– لپه پخته: 1/2 پیمانه
– سبزی دلمه: 200 گرم
– پیاز، رب، آب‌لیمو
طرز تهیه:
مواد میانی را با هم مخلوط کنید. برگ‌ها را پر کرده و بپیچید. در قابلمه بچینید، کمی آب و روغن و رب اضافه کنید و با حرارت کم بپزید.
چرا برای تابستان مفید است؟
سرد هم قابل مصرف است، سبک و سرشار از فیبر است.
—
10. املت گوجه و تخم‌مرغ با نان سبوس‌دار
مواد لازم:
– گوجه‌فرنگی: 3 عدد
– تخم‌مرغ: 2 عدد
– پیاز، نمک، فلفل، زردچوبه
طرز تهیه:
پیاز را تفت داده، گوجه خردشده را اضافه کنید تا آبش کشیده شود. سپس تخم‌مرغ‌ها را شکسته و با مواد مخلوط کرده تا بپزد.
چرا برای تابستان مفید است؟
سریع‌پز، سبک و حاوی مواد مغذی.
—
11. خوراک کدو سبز با گوجه
مواد لازم:
– کدو سبز: 3 عدد
– گوجه‌فرنگی: 2 عدد
– پیاز، سیر
– نمک، فلفل، زردچوبه
طرز تهیه:
کدوها را حلقه‌ای خرد کرده و با پیاز و سیر تفت دهید. گوجه را افزوده و اجازه دهید با حرارت ملایم بپزد.
چرا برای تابستان مفید است؟
کالری کم، سرشار از آب و ویتامین.
—
12. برنج کته با ماست و خیار
مواد لازم:
– برنج: 1 پیمانه
– ماست: 1 لیوان
– خیار، نعناع خشک، نمک
طرز تهیه:
برنج را به صورت کته بپزید. ماست و خیار را جداگانه آماده کرده و همراه با برنج سرو کنید.
چرا برای تابستان مفید است؟
غذایی ساده و خنک، مناسب برای هضم آسان.
—
13. سالاد پاستا با ماست و سبزیجات
مواد لازم:
– پاستا صدفی یا فرمی: 1 پیمانه
– ماست چکیده: 1 لیوان
– هویج، خیارشور، ذرت، نخودفرنگی پخته
– نمک، فلفل، شوید خشک
طرز تهیه:
پاستا را پخته و آبکش کنید. سبزیجات و ماست را اضافه کرده، با نمک و شوید مخلوط کنید. در یخچال خنک کرده و سرو نمایید.
چرا برای تابستان مفید است؟
خنک، کم‌چرب و سرشار از سبزیجات متنوع است.
