راهنمای کامل تغذیه و سبک زندگی در دوران پریود

تغذیه در دوران پریود: چگونه درد و علائم را کاهش دهیم؟

پریود یکی از چالش‌های ماهیانه خانم‌ها است که در آن دیواره رحم دچار تخریب می‌شود و به‌صورت خونریزی از بدن خارج می‌گردد. نوسانات هورمونی در این دوران باعث بروز علائم مختلفی مانند درد، تغییرات خلقی، خستگی، مشکلات گوارشی و نفخ می‌شود.

یکی از مهم‌ترین راهکارها برای کاهش این علائم، تغذیه مناسب است. برخی مواد غذایی مانند ماهی، زنجبیل، زردچوبه و آجیل می‌توانند دردهای قاعدگی را کاهش دهند. همچنین نوشیدن آب، چای نعناع و مصرف میوه‌ها به کاهش علائم گوارشی و نفخ کمک می‌کند. مصرف مواد مغذی مانند آهن، ویتامین C و ویتامین B1 نیز به بهبود علائم پریود کمک خواهد کرد. از طرف دیگر، مصرف برخی مواد غذایی می‌تواند درد و ناراحتی‌ها را تشدید کند. در ادامه، بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای در دوران پریودی را بررسی می‌کنیم.

اصول تغذیه در دوران پریودی

تغذیه دوران قاعدگی نقش مهمی در سلامت جسمی و روحی شما دارد. رعایت رژیم غذایی مناسب می‌تواند علائمی مانند درد شکمی، حالت تهوع، افت فشار و نفخ را کاهش دهد. برخی افراد علاوه بر درد شکمی، سردرد یا درد استخوان‌ها را نیز تجربه می‌کنند که اغلب ناشی از کمبود آهن یا ویتامین‌هاست. بنابراین دانستن اینکه چه بخوریم، اهمیت زیادی دارد. برخی مواد مغذی حتی به کاهش نوسانات خلقی کمک می‌کنند.

سیکل قاعدگی خانم‌ها معمولاً حدود ۲۸ روز طول می‌کشد و شامل مراحل پریود، فاز فولیکولی، تخمک‌گذاری و فاز لوتئال است. نیازهای تغذیه‌ای در هر مرحله متفاوت است. با شروع پریود، لایه داخلی رحم ریزش می‌کند و خونریزی ایجاد می‌شود. رژیم غذایی مناسب و مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها می‌تواند شدت خونریزی و درد را تا حدی کنترل کند.

به‌طور کلی، رژیم غذایی محدود در طولانی‌مدت می‌تواند تعادل هورمونی را مختل کرده و موجب پریودهای نامنظم شود. بهترین راه برای اطمینان از تغذیه مناسب، داشتن رژیم متنوع و غنی از مواد مغذی در تمام طول ماه است. رژیم غذایی باید شامل غلات کامل، پروتئین بدون چربی، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات باشد.

جدول: مواد غذایی مفید و مضر در دوران پریود

لیست: نکات مهم تغذیه‌ای دوران پریود

• مصرف مایعات کافی برای کاهش نفخ و حفظ انرژی
• انتخاب منابع پروتئین سالم مانند ماهی، مرغ و حبوبات
• خوردن میوه‌ها و سبزیجات تازه برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی
• پرهیز از غذاهای پرچرب، فرآوری‌شده و نوشیدنی‌های کافئین‌دار
• استفاده از مکمل‌ها و ویتامین‌ها در صورت نیاز و با مشورت پزشک

در دوران پریودی چه بخوریم؟

تا این بخش دریافتیم که تغذیه در دوران قاعدگی اهمیت زیادی دارد و می‌تواند شدت علائم پریود را کاهش دهد. حال این سوال پیش می‌آید که در روز اول یا در طول پریود چه بخوریم؟ در ادامه مواد غذایی مفید برای دوران قاعدگی را معرفی می‌کنیم:

جدول: مواد غذایی مفید و فواید آن‌ها در دوران پریود

نکات کلیدی تغذیه‌ای دوران پریود

• مصرف میوه‌های پرآب برای تامین آب بدن و کنترل میل به قند
• نوشیدن ۱۰ تا ۱۲ لیوان آب در روز و مصرف دانه چیا برای کاهش درد و نفخ
• استفاده از سبزیجات برگ سبز برای جلوگیری از کم‌خونی و ضعف
• افزودن ماهی و آجیل برای تامین پروتئین، آهن و امگا 3
• انتخاب تخم‌مرغ و حبوبات برای ویتامین‌ها و پروتئین
• خوردن شکلات تلخ برای کاهش میل به شیرینی و تامین مواد مغذی
• مصرف زنجبیل و زردچوبه برای کاهش التهاب و درد
• نوشیدن چای نعناع برای کاهش تهوع و علائم PMS

در زمان پریودی چه مواد مغذی بخوریم؟

برای پاسخ به سوال «در زمان پریودی چه بخوریم»، نباید اهمیت مواد مغذی را در کاهش علائم نادیده گرفت. برخی مواد مغذی و مکمل‌ها می‌توانند با رفع افت فشار، کاهش درد و ضعف پریودی، کیفیت این دوره را بهبود بخشند.

توجه داشته باشید که مصرف مکمل‌ها تنها محدود به زمان پریود نیست؛ بهتر است در طول کل سیکل قاعدگی و تحت نظر پزشک مصرف شوند. شما می‌توانید تمامی سوالات خود را از پزشکان ایمپو به‌صورت آنلاین بپرسید. همچنین، ایمپو با ارسال پیام‌های اختصاصی مراقبتی در زمینه تغذیه، ورزش و … به شما کمک می‌کند تا پریود راحت‌تری داشته باشید.

جدول: مواد مغذی مهم در دوران پریود و فواید آن‌ها

در دوران پریود چی نخوریم؟

برای کاهش درد، خستگی، حالت تهوع، سرگیجه و سایر علائم، بهتر است برخی مواد غذایی را محدود یا حذف کنید. این مواد می‌توانند درد، خونریزی و علائم دیگر را تشدید کنند.

لیست مواد غذایی ممنوع در دوران پریود

غذاهای تند و شور
مصرف زیاد غذاهای تند و شور باعث معده درد، اسهال، حالت تهوع و نفخ می‌شود و دوره پریودی را سخت‌تر می‌کند. همچنین غذاهای فرآوری‌شده با سدیم بالا نیز باید محدود شوند.

قهوه و سایر منابع کافئین
کافئین نفخ و سردرد را افزایش می‌دهد و مشکلات گوارشی را تشدید می‌کند. اگر دچار اسهال هستید، مصرف آن را کاهش دهید یا قطع کنید.

گوشت قرمز
گوشت قرمز پروستاگلاندین بالایی دارد که می‌تواند گرفتگی و درد رحم را تشدید کند. مصرف زیاد آن موجب افزایش دردهای قاعدگی می‌شود.

غذاهای پرچرب و فست‌فودها
این غذاها التهاب و درد قاعدگی را افزایش می‌دهند و بهتر است در رژیم غذایی دوران پریود قرار نگیرند.

شیرینی‌ها و قندهای ساده
مصرف بیش از حد شکر می‌تواند نوسانات خلقی، درد و خونریزی را تشدید کند. بهتر است میل به شیرینی را با میوه‌ها جایگزین کنید.

تنقلات فرآوری‌شده
چیپس، پفک و سایر تنقلات مضر هستند؛ بهتر است از آجیل و دانه‌های مغذی استفاده شود.

الکل
مصرف الکل در دوران پریود باعث تشدید علائم مانند کم‌آبی، سردرد، نفخ، حالت تهوع و اسهال می‌شود و بهتر است به‌طور کامل حذف شود.

چگونه پریود راحتی داشته باشیم؟

علاوه بر تغذیه، عوامل دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند دوران قاعدگی را راحت‌تر و بهتر سپری کنند. در ادامه مهم‌ترین راهکارها برای داشتن پریود راحت را بررسی می‌کنیم:

نکات عملی برای کاهش علائم پریود

خواب کافی داشته باشید
در دوران پریود، احساس خستگی و خواب‌آلودگی بیشتر است. بهتر است یک ساعت زودتر به رختخواب بروید تا شاداب‌تر و سرحال‌تر باشید.

تعویض لباس زیر به‌صورت منظم
تعویض مداوم لباس زیر از بروز عفونت و نفوذ باکتری‌ها جلوگیری می‌کند و بهداشت شخصی را حفظ می‌کند.

پوشیدن لباس راحت و گشاد
لباس‌های تنگ و جین‌های فشرده می‌توانند باعث اذیت و ناراحتی شوند؛ بهتر است از لباس‌های گشاد و راحت استفاده کنید.

پیاده‌روی و ورزش سبک
ورزش سبک در دوران پریود باعث ترشح هورمون اندورفین می‌شود که درد را کاهش داده و احساس بهتری ایجاد می‌کند. فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی کوتاه، یوگا یا حرکات کششی توصیه می‌شوند.

جدول: راهکارهای مهم برای داشتن پریود راحت

لیست: توصیه‌های کلی برای پریود راحت

• مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی مانند غلات کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، آجیل، میوه‌ها و حبوبات
• نوشیدن آب کافی و چای گیاهی برای کاهش نفخ و درد
• استفاده از مکمل‌های غذایی مانند آهن و ویتامین‌ها تحت نظر پزشک
• استراحت و خواب کافی برای کاهش خستگی
• فعالیت سبک و پیاده‌روی برای بهبود روحیه و کاهش درد